Eindelijk is het zover! Na een lange voorbereiding staat zondag de marathon van Gent op het programma. De laatste week voor een marathon is cruciaal voor je prestatie. Naast taperen – het afbouwen van je trainingsintensiteit – is carboloading een essentiële strategie om je energieniveaus te optimaliseren. Maar wat is carboloading precies en hoe pas je het correct toe?
De theorie: wat is Carboloading?
Carboloading, of koolhydraatstapeling, is een techniek waarbij je de glycogeenvoorraden in je spieren maximaliseert door de dagen voor de marathon meer koolhydraten te eten. Glycogeen is de primaire brandstofbron tijdens langdurige inspanningen zoals een marathon. Hoe voller je glycogeenvoorraden, hoe langer je een hoog tempo kunt aanhouden voordat vermoeidheid toeslaat.
Hoe doe je het goed?
Carboloading begint ongeveer 3 à 4 dagen voor de marathon. Hier zijn enkele richtlijnen:
-
Verhoog je koolhydraatinname: Streef naar 7-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
-
Kies de juiste voedingsmiddelen: Ga voor voedingsmiddelen met in verhouding meer koolhydraten en minder eiwitten, vetten en vezels. Vermijd vezelrijke producten vlak voor de wedstrijddag om maag- en darmproblemen te voorkomen.
-
Verdeel je maaltijden: Eet regelmatig over de dag om spijsverteringsproblemen te minimaliseren.
-
Blijf gehydrateerd: Koolhydraten binden zich aan water, dus zorg voor voldoende vochtinname.
Wat kan ik dan eten?
Je hoeft echt geen speciale zaken in te kopen. Op de foto hieronder heb ik een aantal voedingsmiddelen bijeen gezet die ik reeds in huis had.
Een paar voorbeelden:
-
Ontbijt: Havermout met honing, banaan en rozijnen
-
Lunch: Witte rijst met kip en appelmoes
-
Avondmaal: Pasta met een lichte tomatensaus
-
Snacks: Peperkoek, pannenkoeken, een banaan, ontbijtgranen, snoepjes
- Dranken: isotone of zelfs hypertone sportdrank kunnen helpen om makkelijk extra koolhydraten op te nemen
Ochtend van de Marathon
3-4 uur voor de start neem je een licht verteerbaar ontbijt, zoals wit brood met confituur of een bord witte pasta. Vermijd zware, vette of eiwitrijke maaltijden.
Conclusie
Carboloading is een effectieve manier om je energiereserves te optimaliseren en vermoeidheid zo lang mogelijk uit te stellen tijdens de marathon. Door slimme keuzes te maken in de dagen voor de wedstrijd, geef je jezelf de beste kans op een sterke prestatie.
Elk lichaam is anders en heeft unieke voedingsbehoeften. Wil je persoonlijk advies over jouw voedingsstrategie voor een marathon of een ander sportief doel? Neem contact met me op voor een gepersonaliseerd voedingsplan!